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Cellulite mit Sport bekämpfen: Die effektivsten Workouts 

Cellulite mit Sport bekämpfen: Die effektivsten Workouts

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Cellulite hat nicht unbedingt etwas mit Übergewicht zu tun, denn selbst sehr schlanke Menschen haben mit Orangenhaut zu kämpfen. Du willst deine Dellen an Oberschenkeln,Po und Bauch endlich loswerden? Mit Sport lässt sich Cellulite ganz einfach bekämpfen. Regelmäßige Trainingseinheiten straffen den Körper. Außerdem werden deine Problemzonen besser durchblutet und Fett abgebaut. So wird auch dein Bindegewebe gestrafft und unästhetische Dellen verschwinden. In diesem Beitrag möchten wir dir heute verraten, wie diese Dellen überhaupt entstehen und wie du Cellulite mit Sport bekämpfen kannst.

Was ist Cellulite und wie entsteht sie?

Anatomische Gründe

Du findest deine Orangenhaut hässlich? Vielleicht beruhigt es dich, wenn wir dir verraten, dass über 80 Prozent (manche Studien behaupten sogar über 90%) der deutschen Frauen mit Cellulite zu kämpfen haben. Frauen neigen nämlich von Natur aus zu einem schwächeren Bindegewebe und zu Cellulite, da sie ein viel flexibleres Bindegewebe haben als Männer. Nur so ist der weibliche Körper überhaupt in der Lage, eine Schwangerschaft bzw. Geburt zu überstehen.

Der Einfluss des Erbguts

Faktoren wie die erbliche Veranlagung oder die Struktur der Haut bzw. des Bindegewebes tragen zur Entstehung von Cellulite bei. Je häufiger Cellulite innerhalb deiner Familie auftritt, desto höher ist das Risiko, dass dieses Erbgut auch an dich weitervererbt wurde. Wenn bereits deine Mutter an Orangenhaut leidet, ist es wahrscheinlicher, dass auch du damit zu kämpfen haben wirst.

Zivilisationskrankheit Cellulite

Doch auch eine fett- und zuckerhaltige Ernährung, Stress, Bewegungsmangel, oder hormonelle Dysbalancen begünstigen die Entstehung von Orangenhaut. Da heutzutage auch immer mehr Jugendliche Dellen an Po und Oberschenkeln haben, kann man fast schon von einer Zivilisationskrankheit sprechen. Cellulite wir zwar häufig mit Übergewicht in Verbindung gebracht, doch auch viele schlanke Frauen leiden darunter. Ein schwaches Bindegewebe und ein ungesunder Lebensstil führt auch bei normalgewichtigen und schlanken Frauen dazu, dass Cellulite entsteht.

So entstehen die Dellen

Da Frauen von Natur aus ein sehr flexibles und dehnbares Bindegewebe haben, ist auch die Haut viel weicher. Je mehr Fett in den Zellen gespeichert wird, desto mehr werden diese durch das Bindegewebe nach außen gedrückt. An der Oberfläche der Haut werden diese Fettzellen dann als unregelmäßige Wölbungen bzw. Dellen auf der Haut sichtbar.

Cellulite mit Sport bekämpfen: Das sind die effektivsten Workouts

Auch wenn sich vor allem erblich bedingte Cellulite nicht ganz wegtrainieren lässt, kann man die Struktur der Haut durch Sport dennoch enorm verbessern. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal, um den lästigen Dellen an den Kragen zu gehen. Beim Ausdauertraining verbrennt man Kalorien und baut Fett ab, aus dem Cellulite ja letztendlich besteht. Außerdem werden Fettzellen durch regelmäßiges Krafttraining durch Muskelmasse verdrängt. Dort wo sich Muskeln befinden, hat Cellulite keine Chance mehr.

Cellulite mit Sport bekämpfen
Kraft- und Ausdauertraining gegen Cellulite

1. Das Ausdauertraining

Durch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren kannst du jede Menge Kalorien und Fett verbrennen und Cellulite mit Sport bekämpfen. Schwimmen in kühlen Gewässern ist eins der besten Anti-Cellulite-Workouts. Doch auch Joggen oder Radfahren sind sehr effektive Sportarten, um Fett zu verbrennen. Vor allem intensive und kurze Trainingseinheiten (zum Beispiel beim HIIT (High Intensity Interval Training)) bringen die Fettverbrennung auf Hochtouren. Anstatt 30 Minuten im gleichen Tempo zu Joggen, solltest du zwischendurch ein paar Sprints von 30 Sekunden einbauen. Bevor du so richtig Gas gibst, sollten deine Muskeln bereits warm sein. 5-10 Minuten solltest du dich schon aufwärmen, bevor du mit den Sprints beginnst. 2-3 Mal Ausdauertraining pro Woche reicht schon aus, um einen strafferen Körper zu bekommen.

Eine Trainingseinheit könnte zum Beispiel so aussehen:

  • 5 Minuten Aufwärmen durch langsames Einlaufen
  • 5-8 Sprintintervalle von jeweils 30 Sekunden (bei Anfängern reichen 15 Sekunden)
  • dazwischen jeweils 1-3 Minuten langsames Joggen
  • 5 Minuten Auslaufen

2. Das Krafttraining

Wer Cellulite mit Sport bekämpfen möchte, darf aufs Krafttraining auf keinen Fall verzichten. Gezielte Kraftübungen an den Problemstellen sorgen dafür, dass die dort ansässigen Fettzellen durch Muskelmasse verdrängt werden. So haben unschöne Dellen bald kein Platz mehr. Auch zum Krafttraining solltest du dich mindestens 2 Mal pro Woche motivieren. Da Cellulite häufig an Po und Oberschenkeln auftritt, sind das die besten Übungen dafür:

1. Kniebeugen/Squats

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Muskelübungen, da sie gleichzeitig Oberschenkel- und Pomuskulatur trainiert.

So geht´s: 

Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf den Boden und strecke deine Arme nach vorne aus. Dein Oberkörper ist gespannt und du gehst in die Kniebeuge – so tief du kannst. Dabei schiebst du deinen Po etwas nach hinten, so als würdest du dich hinsetzten. Dein Oberkörper sollte dabei immer gerade bleiben. Nun gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung 15 Mal.

2. Squat Jumps

Diese Übung ist quasi eine Abwandlung von Squats, die durch den Sprung nochmal intensiviert wird. Die Po- und Oberschenkelmuskulatur werden dadurch noch mehr trainiert.

So geht´s:

Du nimmst die gleiche Position wie bei der normalen Kniebeuge ein und gehst langsam nach unten. Nun streckst du deine Arme nach hinten, holst Schwung und springst soweit nach oben wie du kannst. Nachdem du wieder in der Hockposition gelandet bist, wiederholst du die Übung insgesamt 15 Mal. Achte darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

3. Ausfallschritte/Lunges

Auch Ausfallschritte sind eine tolle Übung für Beine und Gesäß und können ebenso ganz ohne Hilfsmittel ausgeführt werden.

So geht’s:

Du stellst dich gerade hin, spannst deinen Bauch an und machst mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Dein Knie sollte dabei nicht über deine Zehen hinausragen. Nun beugst du das andere Bein tief nach unten in Richtung Boden und gehst dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das Ganze wiederholst du ca. 15 Mal. Danach machst du die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

4. Die Brücke/Glute Bridge

Die Brücke ist ebenfalls eine tolle Übung, wenn man Cellulite mit Sport bekämpfen möchte. Vor allem die Pomuskulatur wird dadurch trainiert, doch auch die Oberschenkelrückseiten kommen dabei nicht zu kurz.

So geht´s: 

Lege dich mit dem Rücken auf eine Sportmatte und winkle deine Beine an. Nun spannst du Bauch und Po an und hebst dein Becken soweit nach oben wie du kannst. Oberschenkel und Oberkörper sollten dabei eine gerade Linie bilden. Diese Position hältst du nun für ein paar Sekunden und gehst dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wiederholst du 15 Mal. Fortgeschrittene können diese Übung auch nur mit einem Bein machen, indem sie den anderen Fuß übers Knie legen.

Tipps um mehr Sport in den Alltag zu integrieren

  • Benutze Treppen statt Aufzüge: Auch das trainiert deine Gesäßmuskulatur.
  • Gehe zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad in die Arbeit: So verbrennst du viel mehr Kalorien.
  • Parke dein Auto etwas weiter weg: Wer nicht auf sein Auto verzichten kann, sollte zumindest nicht direkt vor der EIngangstüre parken
  • Spanne deinen Po regelmäßig an: Wer viel sitzt, sollte immer wieder mal seinen Po anspannen und wieder los lassen.

In diesem Beitrag findest du noch mehr Tipps, die dir dabei helfen können, deine Cellulite endgültig loszuwerden. Tatsächlich lässt sich Cellulite mit Sport bekämpfen. Jedoch spielen auch andere Faktoren wie eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle dabei.

 

 

 

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